懒人减肥:从培养习惯开始!3套计划培养运动习

发表于 2019-05-16 14:24

罗马不是一天造成的,你的身体也不是一天就胖起来的,这肯定是因为你长期不良的生活习惯,所导致身材走样。

身体摄取热量与消耗热量达到平衡,短期内是无法完全打破这个平衡的,想要两三天就减肥也无异于天方夜谭。

所以标榜短期内减肥的方法,都是骗人的,即使是某些让你觉得有效果的办法也是只帮你在短期内减少了体重,而不是脂肪。

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科学的减肥有2点需要注意:

一、把握好度

减肥无非是运动+饮食,但很多人刚开始就做错了。

运动与饮食都是循序渐进的,在你现有的基础上,增加一些改变,而不是所谓的猛练。

如果第一天运动就把自己累到想死,你确定你有足够强大的意志力坚持运动下去吗?有意志力就不会长胖了。

吃东西也是一样,如过从第一天开始,就按照严格的健康餐饮食,少油,少盐,水煮,每餐都味同嚼蜡,难以下咽。这样的日子你能坚持多久?

正确的办法:在开始减脂时,在自身舒适的前提下适量运动,让你在心里都准备充分的情况下调整饮食结构,减少油脂,糖类的摄入量。

这样轻微的改变,等身体适应之后,再来进一步增加难度,如此循序渐进,才能有动力,长期,规律的减肥。

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二、别被“体重忽悠”

减肥不是减少体重,影响体重的因素有很多:身体水分,肌肉,脂肪等。

体重的变化并不能说明是脂肪减少了,例如:你拉肚子的时候,体重会减少几斤,但那是减少的脂肪吗?减少的只是身体流失的水分。

这也是一些无良商家直接用泻药当减肥药,骗钱的招数,前提是你“相信了”体重变化。

如何正确监控减肥效果?

体脂率是一个很好监控身体脂肪的办法,通过身体的各项数据,身高,体重,腰围,臀围等等,经过科学的计算公式计算后,得出脂肪在你身体中所含有的比例。

测体脂率,有一个很好很方便的办法,就是体脂率计算器,只用填写好相关身体数据,一键帮你计算好身体各项数据。

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体脂率的变化,可以很好的说明身体内脂肪的变化。方便你监控自己的减肥成果。

如何培养自己的运动习惯?

长期不运动的人,身材会走样,首选培养一个运动的习惯是非常有必要的。

下面为大家介绍三组运动,每次选择其中一种运动,以做完不累为前提去训练(觉得类就自己减少组数)

计划A:

1、慢跑5分钟 (速度慢,刚刚好需要摆动手臂的速度即可)

2、伸展5分钟

3、再慢跑5分钟(这次速度稍微加快,时间到就停,不要跑到气喘)

4、再伸展5分钟

计划B:

1、慢跑5分钟 (速度慢,刚刚好需要摆动手臂的速度即可)

2、伸展五分钟

3、徒手深蹲6次,3组,每组之间休息30秒

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4、跪姿俯卧撑6次,3组,每组之间休息30秒

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5、慢跑5分钟(速度慢,刚刚好需要摆动手臂的速度即可)

计划C:

1、慢跑5分钟 (速度慢,刚刚好需要摆动手臂的速度即可)

2、伸展五分钟

3、开合跳30次(跳完休息1分钟)

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4、抬腿跑10米,5组,组间休息30秒

5、大迈步跑10米,5组,组间休息30秒(速度不用快,但步伐要大,大约是正常步伐的2倍距离)

这三个训练计划强度都不大,主要是培养你的运动习惯,所以在进行任何动作的时候,都不应该会感觉到累,如果觉得累,就降低强度。

运动时间总计在20分钟左右。

每周安排三四天这样训练20分钟就够了。

开始进行时,可以不用管饮食,先培养好你的运动习惯,之后适应了,再进行饮食调整,运动强度调整等。

饮食调整三原则:

一、少油少盐多果蔬

少油少盐不必多说,大家都知道这两个过量就是健康杀手。

果蔬类促进消化的好帮手,而且其中富含各种矿物质与维生素,对身体大有好处。

能协助修复受损的身体组织,多吃有益无害。

至于盐,其实应该正常的量就行,来补充运动流汗所导致的损失,但由于普遍的饮食习惯都是高盐,所以这里注意一些盐的摄入。

二、不要避开淀粉类

淀粉类是我们身体获得能量最主要的来源,虽然摄取过多会造成脂肪堆积,但这在其它种类的食物也会发生,摄取过多的蛋白质你的身体也是会将它变换成脂肪,而且淀粉能最迅速补充失去的能量。

三、3餐正常,饮食均衡,少碰零食

正常的三餐饮食,营养均衡,稍微节制一下自己对油炸食品,甜点饮料的欲望,不用很久,你会发现身体的变化。