《健瘦身,一把椅子就够了!》

发表于 2018-11-06 15:03

进行椅子健瘦身运动前的KNOW HOW

  • 进行本书所有运动之前,请先为自己选一张坚固、稳定的好椅子,请不要使用折叠椅,或是质量过轻的椅子,以免施力不当时造成受伤。
  • 椅子请不要直接放在地板上,请准备一块舒适防滑的地垫,以增加椅子和地板之间的摩擦力;地垫的选择以将椅子放于其上时不会滑动为宜。
  • 进行本书所有运动练习时,若肌肉有紧绷感为正常现象,但若出现疼痛感,请立即停止动作,不要逞强,并向物理治疗师、医师等专业人士寻求协助,以弄清楚疼痛的可能原因。
  • 请选择有墙面的空间场所来练习,本书多数的运动都须将椅子置于地垫上,然后紧贴靠墙,请务必将椅子与墙面靠牢,确定椅子无法移动之后,再开始进行练习。
  • 本书的运动设计由轻松瑜伽到进阶动作一应俱全,请依照个人体能、身体状况等选择合适的运动练习,请量力而为,切勿勉强进行。
  • 本书大多数的运动(尤其锻炼部分),不适宜患有椎间盘突出、脊椎或骨骼曾有损伤、手术者练习;患有心脏病、高血压、糖尿病等慢性疾病患者练习时,请勿勉强。

 

 

上背部、颈背、肩膀:强化上背部肌力

许多压力都集中在上背部,它们得不断抵抗地心引力的牵引,来保持挺直的状态,一般来说,地心引力会把肩膀拉向前,让背部弓得更严重。接下来介绍从不同方向活动上背部的方式,可以恢复这个部位的柔软度,同时也强化背肌。

对抗驼背

向上延伸动作可拉长尾椎到头盖骨之间的距离,因此拉大各节脊椎骨之间的椎间距离,并伸展上半身和背部的肌肉群。

 

1. 平背伸展

坐在椅子上,用坐骨(支撑坐姿的骨盆骨头)的力量往下压,同时将头顶往天花板方向延伸。

  • 一边往下、一边往上延伸,保持不驼背、不拗背的挺背姿势,有时往臀部、有时往头部使力推。
  • 你可以感觉到背部逐渐变硬,最后变得非常坚硬,也会感觉到下腹部变得坚硬。
  • 尽可能向上伸,就像你正站在量身高器上头,用头顶把测量板往上推,一边同时把坐骨往椅面压。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 夹背伸展

坐在椅子前端。

  • 用坐骨的力量往下压。
  • 两手放于臀部后侧,上身稍微前倾。
  • 挺胸,让两侧肩胛骨往内夹,而不是腰部往内夹。

​(经常做这个练习,可以预防脊柱后凸的驼背情形。)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 弓背伸展

 

 

坐在椅子前端。

  • 上半身往前倾。
  • 双手放于膝盖上,两手指尖相对,朝着身体的方向。
  • 腹部内缩,把背部稍微弓起来,把上半身往天花板方向推,肩颈放松,两个手肘朝前。

 

 

 

4. 鹰式

 

 

把背部稍微弓起,双臂交叉,右手背搭左肩,左手背搭右肩。

  • 用坐骨的力量往下推压。
  • 两肘朝上,眼睛看向地板,把两肩向上抬高,把后颈部往天花板方向推。​(这个动作像窥伺猎物的老鹰。)

 

 

 

 

 

 

 

5. 前倾夹背伸展

两手放于臀部两侧。

  • 身体往前倾。
  • 两肘弯曲往内夹,让两侧肩胛骨往内夹。(这时不能让腰部反弓、臀部翘起。)

 

 

 

强化肌力

以下介绍三种姿势,可以帮助背部伸展,并有效强化肌肉力量。其中「肩立式」的姿势加上扭转腰部的动作,可加强锻炼背肌和腹横肌。

1. 弓箭式

坐在椅子上,身体往前倾,让腹部靠于大腿上。

  • 两臂贴耳侧,往前尽量伸展,想像从骨盆到指尖是一支弓箭,背部打直,让头、肩、颈、背呈一直线。

(这个伸展动作能有效强化肌肉力量。)

 

2. 鸟式

坐在椅子前端,两臂平伸与身体呈十字形。

  • 让腹部靠于大腿上,把手腕尽可能上举,但不要让两肩的肩胛骨距离变小。
  • 保持颈、背呈一直线以保护颈椎。
  • 肩膀要放低。

 

3. 肩立式



做鸟式的起始动作:坐在椅子上,两臂平伸与身体呈十字形。

  • 两前臂平行朝前,两肘弯曲呈90度,掌心相对(图1)。
  • 你可以扭转腰部来加强锻炼背肌和腹横肌(图2、图3)。