15分钟练出完美线条

发表于 2018-11-06 14:59

 

第一阶段的训练,由洛杉矶Tone It Up健身工作坊共同创办人霍森(Katrina Hodgson)协助设计,每项皆包含两个充满力量的动作,可以分别锻练两种不相关的肌群,提高训练强度,避免单一肌群过度疲劳。当然,也使那些塞不进比基尼泳装的万恶赘肉变得紧致结实。

1. 深蹲腿外展与侧平举

锻练:上背、阔背肌、肩膀、核心肌与臀肌。

A. 握住一对哑铃置于身侧,双脚打开与肩同宽。

B. 核心肌紧绷,身体往下,做出深蹲姿。(臀部后坐)

C. 回到站姿时,左脚往外举起,同时双手举起,直至与肩膀呈一直线。(掌心朝向地面)

反覆次数:做16到20次,左右交叉抬腿。

 

2. V字收腹与上斜推举

锻练:肱二头肌、肱三头肌、肩膀、上背、核心肌与股四头肌。

A. 握住一对轻量哑铃于肩膀前,上身往后倾斜45度。举起小腿直至与地面平行,保持膝盖弯曲。

B.

  • 以V字坐姿保持平衡,绷紧核心肌,将哑铃往斜上方推,直到手臂完全打直。
  • 回到起始姿势,此为一反覆次数。

反覆次数:做12到15次。

 

第二阶段,旨在雕塑全身线条,并改善肌力不均的问题,减少受伤。让你不再害怕穿上细肩带比基尼,轻松奔向蓝天与大海。

3. 哑铃推进器式

锻练:下半身与肩膀。

A.

  • 握住一对哑铃,手臂弯曲,将哑铃置于肩膀前方,掌心相对。
  • 双脚打开与肩同宽,接着臀部快速往下蹲,直至大腿与地面平行。

B.

  • 快速起身,将哑铃高举过头,直至手臂完全伸直。
  • 停顿一秒,放下哑铃并回到深蹲姿势

反覆次数:做10到15次。